你是否因宗教信仰、環保意識，或是健康考量開始吃素？不少素食者（或素食者的家人）擔心吃素會營養不均衡？！這個話題前陣子經營少一塊肉/轉素生活的IG版主Kerma也在頻道分享，完全無肉飲食三個月之後，發現有嘴破好不了的問題。他認為因為肉類富含維生素B12與其他營養素，特別是B12難以從植物中攝取才會造成這個問題。
事實上，蔬菜、堅果、穀物、海帶等大自然具足豐富的營養素，只要選對天然食材，你可以不用依賴保健食品，吃素也可以營養滿分，精神奕奕💪！
1. 維生素B12：靠營養酵母和紫菜就搞定！
嘴破、疲勞可能是缺乏維生素B12造成，由於B12主要存在於肉類，因此素食者補充營養需要靠合成的維生素B12。有些市售的植物奶、早餐穀片、營養酵母等都可能添加維生素B12。另外，也有研究顯示每日食用5克紫菜（海苔）4周內即可顯著改善B12狀況，天然又安心。
👉 注意食品標籤：購買食品時，留意營養標籤得B12含量，為身體補充足夠的「能量維他命」！
2. 鐵質：深綠色蔬菜+維生素C = 超高吸收率
說到補鐵，別再只想到紅肉！菠菜、青江菜等深綠色蔬菜，以及糙米、紅藜麥、燕麥等穀物都是超棒的植物鐵來源。但植物鐵的吸收率較低，搭配芭樂、奇異果、小番茄等富含維生素C的水果，吸收率可以大大提升！
👉 來一杯風靡全球的綠拿鐵：將燙熟的菠菜與切塊的蘋果、芭樂、香蕉，再加入綜合堅果一起打成綠拿鐵，營養滿點又好喝，還有助於排毒減脂喔！身邊的朋友定期喝綠拿鐵確實也感覺瘦了一些，更重要的是氣色變得更好！
3. 蛋白質：豆類和堅果的完美組合
很多人擔心素食缺蛋白質，但其實植物性蛋白選擇超多！例如，豆類（如黃豆、毛豆、黃豆製品）、全榖雜糧（如藜麥、紅豆、鷹嘴豆）和堅果（如花生、葵花子、核桃）。尤其是黃豆、天然的黃豆製品和藜麥含有完整的必需胺基酸，只要定期補充就不擔心營養失衡。
👉每日兩份不同種類的蛋白質：藜麥沙拉搭配毛豆和香醇的芝麻醬或油醋醬，清爽又開胃。涼拌豆腐配紫菜素鬆，或者是堅果辣椒炒豆干也是不錯的選擇。
📖資料來源：素食者蛋白質選擇少？三大植物蛋白質，讓你從此不再擔心－聯安診所健檢中心－聯安醫周刊
4. 鋅：綜合堅果提升免疫力！
鋅是免疫細胞的關鍵營養素，雖然廣泛存在海鮮類的食材，但是黑芝麻、白芝麻、花生、腰果、夏威夷豆、松子等含有豐富的鋅之外，也富含維生素A和E，有助於抗老化、保持青春美麗。
👉建議每日攝取一湯匙堅果：嘴饞時吃綜合堅果，或者是在生菜沙拉上灑一些南瓜子或核桃碎做點綴，不僅能增加口感，還能增強免疫力！
5. 鈣：高鈣豆製品+低草酸蔬菜= 強化吸收
不喝牛奶也能補鈣！豆製品在製作的過程中會使用含鈣的凝固劑，所以板豆腐、五香豆干、豆干絲會比起嫩豆腐含鈣量較高。搭配羽衣甘藍、覓菜、大白菜和小白菜等低草酸的蔬菜，可以促進鈣的吸收率。
還有紅豆、綠豆、地瓜、黑芝麻和奇亞子也都屬於高鈣的天然食材，很適合做成甜品享用，在攝取鈣質的同時也可以滿足你的甜點胃！
👉來些飯後點心：紅豆甜湯或檸檬奇亞籽飲，都可以輕鬆補充鈣質！
📖資料來源：【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建議
純植物食材也有豐富的營養🌱
吃素並不是妥協，而是更健康、更環保的生活選擇。只要用心挑選搭配，多樣化攝取天然食材，素食也能營養滿點、身體健康輕盈、心情更愉快！
這次介紹了維生素B12、鐵、蛋白質、鋅和鈣的來源讓我們一起越吃越健康😍
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